Правильное спортивное питание при занятиях фитнесом

Мало кто станет отрицать пользу спортивных занятий! Сегодня существует множество вариантов, как сделать более привлекательным свое тело и улучшить здоровье. Но в нашей статье речь пойдет не столько о занятиях спортом, сколько о том, что должно им сопутствовать. А это, прежде всего, правильное спортивное питание.

Содержание

В организме необходимо сохранять баланс

Если говорить о сбалансированном питании, то оно нужно по следующим причинам:

• оно поможет отрегулировать вес;
• благодаря ему происходит равномерный набор мышечной массы;
• оно восполнит утраченные во время тренировок витамины и микроэлементы.

Помните, что успешность занятий спортом  во многом зависит от того, как будет происходить пополнение энергетических запасов вашего организма. Не стоит пугаться и думать, что придется использовать какую-то особенную программу питания. Все что от вас потребуется – это составить рациональный баланс углеводов, жиров, белков, минералов, витаминов и воды. Остановимся на каждой составляющей отдельно.

• Углеводы

Основными их источниками являются самые простые продукты. Речь идет о макаронных изделиях, хлебе, картофеле, рисе, молоке, йогуртах, фруктах и т.д. Для спортсменов углеводы очень важны, поскольку являются источником глюкозы. Она аккумулируется в печени и мышцах, где превращается в гликоген, который является основным энергетическим запасом организма.

При активной, но непродолжительной нагрузке, к которой можно отнести занятия спринтом, гимнастикой, футболом, баскетболом, гликоген производит необходимую энергию. Правильное питание при тренировках защищает от чувства усталости, которое может возникать при дефиците гликогена.

При продолжительных нагрузках организм в первое время получает энергию из запасов гликогена и только после этого приступает к сжиганию отложенного жира.

• Жиры

Они необходимы, как важный источник энергии, которая нужна во время продолжительных тренировок или занятий фитнесом. Они нужны в видах спорта, требующих выносливости – велосипедном спорте, туризме, беге на длительные дистанции и т.п. При недостатке в рационе спортсменов жира их силы значительно уменьшаются. В дальнейшем их дефицит может привести к проблемам со здоровьем.

• Белки или протеины

Они также используются в качестве источника энергии, но их доля намного меньше. Основное их предназначение – это участвовать в построении и восстановлении мышц.

• Витамины и минералы

Эти составляющие нашего организма не связаны с образованием энергии, но не менее важны и значимы. Например, благодаря витамину D и кальцию наши кости приобретают крепость, а «железо» участвует в составе крови в переносе кислорода по клеткам всего тела. Содержание кальция, калия и натрия (они носят название – электролиты) влияет на мышечную активность и поддержание водного баланса.

Правильное питание при занятиях спортом позволяет обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов. Если вы решите, что вам дополнительно нужны мультивитамины, то постарайтесь, чтобы их количество не превышало рекомендуемую норму.

• Вода

Очень важно следить, чтобы она потреблялась в достаточном количестве. Благодаря этой жидкости в организме поддерживается баланс, необходимый для всех процессов жизнедеятельности. При обезвоживании организма невозможно проводить нормальные спортивные тренировки, поскольку они могут сопровождаться спазмами мышц.

Полезные факты о спортивном питании

Правила здорового спортивного питания

Для хорошего самочувствия в процессе занятий спортом нужно следовать таким советам:

1. Придерживайтесь разнообразного меню. Оно позволит вам получить все необходимое для организма и достичь наилучшей формы. Например, в мясе содержится белок и железо, но в нем отсутствуют углеводы и витамин С. Зато они присутствуют в апельсине, в котором нет белков и железа.
2. Старайтесь получать с пищей максимально большое количество калорий. Они являются источником энергии во время тренировок и соревнований. При их недостатке вы не сможете достичь высшей точки физической подготовки. Помните, что при любых спортивных занятиях тратится большое количество энергии, которую необходимо постоянно восполнять.
3. Питайтесь регулярно и возьмите за правило перекусывать между основными приемами пищи. Правильное питание при занятиях фитнесом не допускает пропусков в приеме пищи. В противном случае, организм не сможет возобновить запас энергии, и со временем вы почувствуете слабость. Как следствие, тренировки не будут приносить желаемого результата.
4. Увеличьте потребление жидкости. В отличие от обычного образа жизни, во время спорта ускоряются метаболические процессы, для которых нужна вода. Не дожидайтесь чувства жажды, чтобы насыщать свой организм жидкостью, а делайте это постоянно на протяжении дня. Особенно много пить нужно во время жары и в сырую погоду. На этом пункте мы остановимся отдельно.

Потребление воды в процессе занятий

Когда вы занимаетесь спортом, то воду нужно пить с учетом особенностей ее влияния на организм. Поэтому есть свои особенности ее потребления «до», «во время» и «после» нагрузок.

• До занятий. Целью такого приема является создание запаса жидкости, необходимого для осуществления физических упражнений. Если до занятий вы отдыхали 8-12 часов и при этом пили и кушали регулярно, то нет необходимости в дополнительном потреблении воды. Если же до этого вы сильно потели и пили не очень много и не регулярно, то за 4 часа до спорта можно выпить 1-2 чашки воды, а за 2 часа – еще 0,5-1 чашку.
• Во время занятий. Необходимость пить непосредственно во время тренировок будет зависеть от их интенсивности и продолжительности. Влияет также температура окружающего воздуха и ваша склонность к выделению пота. Правильный рацион питания для спортсмена, который занимается более 1 часа, предусматривает, что он должен выпивать за один час 2-4 чашки воды. Когда занятия продолжаются менее 1 часа, следует прислушиваться к своим ощущениям и пить воду по желанию. Можно восстанавливать водный баланс с помощью специальных спортивных напитков. Это не значит, что в этом качестве могут выступать газированные напитки и напитки с содержанием кофеина.
• После занятий. Закончив тренировку, нужно выпить 2 стакана воды и после этого вернуться к привычному для вас режиму питья. Нужно учитывать, что употребление калорийных напитков в виде соков и спортивных напитков обеспечивают организм не только жидкостью, но и глюкозой.

Правила питания во время спортивных занятий

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

• Если время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
• Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
• Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
• До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
• Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!