Боль-твой друг

Очень часто люди сетуют: «Фитнес – это травмы как в спорте, и отсутствие результатов, как с обычной зарядкой, поэтому мы лучше пойдем на физиопроцедуры или купим очередной странный прибор для растрясания жиров». На самом деле, природа дала нам классный инструмент, позволяющий сделать фитнес, даже самый тяжелый и профессиональный, безопасным, как прогулка в парке летнее утро. Правда, большинство из нас побаивается этого «друга», ведь речь идет о боли. Сегодняшний пост – о том, что говорят нам те или иные неприятные ощущения во время, до или после тренировки, и как корректировать свое состояние, если они появились.

Жизнь есть боль или чего бояться в повседневности

Голова, два уха

Если у вас частенько, больше 2-3 раз в неделю болит голова, ваш путь лежит в спортзал. Как правило, систематические головные боли у относительно здорового человека – результат стресса и перенапряжения определенных групп мышц. Что греха таить, большая часть людей проводит свой рабочий день в позе «спина крючком, плечи к ушам». Это нарушает кровообращение и приводит к головной боли. Удостоверьтесь, что у вас нет гипертонии, и отправляйтесь на пилатес или йогу, чередуя эти занятия с ненавязчивым кардио вроде беговой дорожки или танцев.

Локти, колени и прочие суставы

Боль может быть результатом травмы в прошлом, и тогда давать какие-то заочные рекомендации бессмысленно – вам к врачу и на ЛФК. Ну, а если она посещает вас с тех пор, как был набран лишний вес – дело как раз в весе, и чтобы его сбросить, придется опять-таки заняться спортом. Ваши лучшие друзья – водные виды фитнесса, эллиптический тренажер и такие уроки, как боди-баланс и пилатес.

Классификация тренировочных болей

Мышцы

Если кто-то вам сказал, что во время тренировки мышцы не должны испытывать неприятных ощущений, этот кто-то был явно далек от спорта. Даже нагрузка средней интенсивности может вызвать жжение в мускулах, которое большинство «простых пользователей» идентифицирует как боль.

• Важно уметь отличать это жжение и напряжение от травматической боли. Вот вам несколько наиболее правдивых критериев:
• Жжение постоянно и похоже на «прогрев», вы потеете, но никаких резких болевых вспышек не ощущаете – все верно, выполняйте свои подходы и повторы, или продолжайте делать кардио. Это нормальный «отклик» мышц на работу;
• Вы чувствуете тяжесть, жжение, оно нарастает, и мышцы становятся как бы более твердыми, «забиваются». Это нормальный физиологический сигнал о том, что подход надо заканчивать. Если вы делаете кардио, «оно» должно возникать только во время спринтов – и, опять-таки, свидетельствовать о необходимости финишировать поскорее. Когда тело откликается таким способом на обычную ходьбу в эллипсоиде, следует уменьшить нагрузку – организм пока не готов к такому стрессу, и вы можете получить травму, продолжая усердствовать;
• Острая, резкая и внезапная вспышка боли в том или ином мускуле – сигнал к прекращению тренировки. Приложите к источнику боли что-то холодное, и отправляйтесь на поиски врача, если вы в клубе, или в травмпункт, если дома. Не пренебрегайте этим – бывает, люди рвут  целые группы волокон, или получают защемление нервов, выполняя упражнения с неправильной техникой

Суставы

В этом случае все предельно просто – почувствовали боль, прекратили занятие и попросили тренера скорректировать вашу технику. Возможные причины боли:

• В голеностопах  — вы «скручиваете» ноги носками внутрь во время силовых упражнений на ноги – приседаний, выпадов и тяг. Ваши кроссовки не фиксируют стопу, и она колеблется во время бега, ходьбы или силовых упражнений. Вы перетягиваете ноги ремешками стационарного сайкла и умудряетесь смещать при этом вес тела на ребро стопы. Вы слишком часто и неумело делаете растяжку в продольном шпагате.
• В коленях – вы приседаете, сгибая колени под острым углом, либо, имея не разработанные суставы и мышцы, пытаетесь присесть до касания пола ягодицами. Вы выгибаете ноги назад во время бега или кардиотренировки, пытаясь держать их прямыми. Вы злоупотребляете «убийцей коленей» — разгибанием бедер в тренажере, или ставите пятки слишком близко к ягодицам в гакк-машине. Как правило, колени болят и у «любителей поднять потяжелее. Если техника идеальна, а они все равно болят, дело в том, что ваши мышцы и середина тела просто не успевают скомпенсировать вес, и он «падает» на суставы, когда вы приседаете. Используйте пауэрлифтерские наколенники, и не злоупотребляйте самостоятельным тяжелым тренингом.
• В тазобедренных – вы слишком широко ставите ноги в приседаниях-сумо или даже обычных приседах, или злоупотребляете плие, выворачивая стопы слишком сильно. Вы наклоняете корпус назад во время бега или работы в эллиптическом тренажере и позволяете ногам «бежать впереди тела».
• В плечевых и локтевых – вы выполняете упражнения на спину и грудь слишком широким, анатомически неестественным хватом, «бросаете» веса, расслабив мышцы сразу после выхода в верхнюю точку упражнения, отжимаетесь от пола, слишком сильно разгибая локти, или используете слишком тяжелые веса, «помогая» себе всем телом.

Позвоночник

Это не шутки – отправляйтесь немедленно в медцентр, где можно сделать рентген. Позвоночник болит обычно у тех, кто пренебрегает наличием нарушения осанки и выполняет высокие прыжки, кладет штангу на плечи при сколиозе, либо никогда не фиксирует пресс во время силовых упражнений. В любом случае, это слишком серьезно, чтобы давать заочные рекомендации.

Боль после тренировки

В данном случае тренеры «старой школы» скажут, что без боли в мышцах нет ни набора массы, ни улучшения формы. И будут, в целом, правы – молочная кислота, скопившись в мускулах после работы, вызывает болевые ощущения от легких до средних, и это нормально. Помогает от этого легкий стрейч после занятия, небольшая физическая нагрузка (преимущественно кардио) на следующий день, сауна или ванна, и даже чай с арникой и лимоном. Но если после занятия вас посещают острые и резкие болевые ощущения, настало время показаться специалисту – так может оповещать о себе серьезная травма.

И да, напоследок один совет – не пытайтесь глушить нормальную после тренировочную крепатуру анальгином и подобными лекарствами – они не подействуют. Потерпите немного, и вы привыкнете к этим ощущениям, если занимаетесь серьезно, либо они просто вас покинут, если речь идет о любительском фитнесе для здоровья.

Елена Селиванова